Tipps und Infos für gesunde Langstreckenreisen
Auch wenn wir Smartphone oder Armbanduhr mal nicht dabeihaben, tragen wir immer eine Art Uhr mit uns – nämlich: unsere innere Uhr. Diese bestimmt unseren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie gibt also den Takt vor, wann wir müde und wann wir wieder munter werden. Diese innere Uhr wird vom Sonnenlicht gesteuert. Wenn es draußen anfängt zu dämmern, beginnt unser Körper mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin, was uns langsam auf die Nachtruhe vorbereitet. Sobald sich die ersten morgendlichen Sonnenstrahlen zeigen, steigt auch der Cortisolspiegel an, sodass wir aufwachen und voller Energie in den Tag starten können.
Bei einem Langstreckenflug werden in kürzester Zeit mehrere Zeitzonen durchquert – das Problem dabei: Unser Rhythmus kann sich nicht so schnell an die Zeitverschiebung anpassen und die innere Uhr gerät aus dem Takt. Und das führt häufig zu Schlaflosigkeit und häufiges Aufwachen in der Nacht, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Tagesmüdigkeit, Verdauungsprobleme, verringerte Koordination und depressive Verstimmungen.
Um die Symptome von Jetlag zu reduzieren, gibt es eine Reihe an Tipps, die helfen, den Körper schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Die Debeka, eine der größten Versicherungen und Bausparkassen in Deutschland, hat ein paar Tipps zusammengestellt

Vor der Reise, während des Flugs und nach Ankunft
Einige Tage vor der Reise sollte der Schlafrhythmus schrittweise an die Zielzeitzone angepasst werden. Bei Reisen nach Osten früher ins Bett, bei Reisen nach Westen später. Übermüdetes Reisen verschärft Jetlag-Symptome. Also versuchen, die Nächte vor dem Flug ausreichend zu schlafen.

Um sich mental schon auf die neue Zeitzone einzustellen, Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit umstellen. Nicht nur den Schlafrhythmus, sondern auch die Essgewohnheiten anpassen. Und im Flieger viel Wasser trinken. Alkohol und Koffein möglichst meiden, weil sie den Schlaf stören und dehydrieren. Regelmäßig Aufstehen, ein paar Schritte gehen (alle 1 bis 2 Stunden) und Dehnen lindert Jetlag-Symptomen und senkt das Risiko einer Reisethrombose.

Natürliches Licht ist der stärkste Taktgeber für die innere Uhr. Tagsüber viel draußen aufhalten, besonders morgens bei Reisen nach Osten. Versuchen, sich sofort an den lokalen Tagesrhythmus anzupassen. Selbst wenn man noch so müde ist, tagsüber wach bleiben und erst zur lokalen Schlafenzeit ins Bett gehen.

Hilft das Hormon Melatonin?
Melatonin – oft auch als „Schlafhormon“ bezeichnet – ist ein körpereigenes Hormon, das eine zentrale Rolle beim Tag-Nacht-Rhythmus spielt. Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Symptome wie Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit lindert – besonders bei Reisen nach Osten. Die Wirksamkeit ist jedoch individuell unterschiedlich und wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Die empfohlene Dosis liegt meist zwischen 0,5 und 5 mg, eingenommen etwa 30 bis 60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit am Zielort. Nebenwirkungen sind selten und dennoch sollte man im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt halten.

Generell hilft nur Geduld
Die Dauer eines Jetlags hängt stark von der Anzahl der durchquerten Zeitzonen und der Flugrichtung ab. Eine gängige Faustregel besagt: Der Körper benötigt etwa einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung, um sich vollständig anzupassen. Das bedeutet, dass bei einem Flug über sechs Zeitzonen (z.?B. von Deutschland in die USA) etwa sechs Tage nötig sein können, bis sich der Biorhythmus wieder normalisiert hat. Fühlt man sich im Urlaub krank, kann Jetlag ein auslösender oder verstärkender Faktor sein – besonders in den ersten Tagen nach der Ankunft. Wenn die Beschwerden jedoch länger anhalten oder sich verschlimmern, sollte man auch andere Ursachen (z.?B. Infekte, Klimawechsel, Lebensmittelunverträglichkeiten) in Betracht ziehen.

Quelle: debeka